Бодибилдинг и фитнесс

[segq]

Здесь всё о вашей фигуре: гигантские бицепсы, куриные ноги, подготовка к пляжному сезону и т. п.
Также выставляйте фотки - посмеёмся. 

[Vegas]

Назвался груздем, выкладывай фоты

[segq]

Vegas, скоро будут, нужно ещё сделать.

[Vegas]

Я свои сделаю примерно в июле, ну или через месяц. Не раньше Себя лепить тяжело   Бросить "курить" ничто, по сравнению с бросить "есть".  Сбацал себе системку пятидневную, с 15-20 повторениями и пашу ща. Со степпера не слажу, по 30-60 мин. иду    Народ вылупливается, как на больного.

[segq]

Раньше спортом занимался? Степпер это не выход, по крайней мере не в таком количестве, Тебе нужна пренировка на гипертрофию (проще говоря на "массу"). Мышечная масса сама по себе потребляет больше энергии. Подкожный жир сжигается в состоянии покоя (как бы парадоксально это не звучало). А бросать есть не надо  просто не есть жирного и поменьше мучного. 

[Morphium]

Эээ,  я думал на массу - это на малое количество повторение (максимум 8-12), при как можно большем весе.

Segq
У тебя какая программа, опиши пожалуйста.

[Vegas]

Как! Не есть "горячие бутерброды" по 5-7 штук за раз, сгущенку (банка за 10 мин.), не пить "Кока-Колу" (2 литра в день норма), и не забегать в МакДональдс?! И не вылазить из Нета
Да я тебя!...(С) Балбес из "Шурика"

Добавлено позже:
Morphium, я тож так думал и думаю 

[Morphium]

Vegas
Я себя приучил, на лето, к четырехразовому питанию, обычно готовлюсь стать пляжнЕГом с апреля, составляя рацион следующим образом - утром какая-нибудь каша. Днем обед, как положено, с первым, вторым. После трени, ленч, обычно триста грамм обезжиренного творога. Ужин, не позднее семи часов, в основном, салат овощной (огурцы+помидоры  ) или два недожаренных яйца.

Мучное, сладкое, полуфабрикаты фтопку. Напитки заменил на соки и кефир. Любой алкоголь - нах.
Организм приспосабливается моментально, и держится все лето в рабочем состоянии, насколько это возможно при жаре .

А быстро скинуть вес - это надо подключать аэробные нагрузки - бег, плавание, велосипед. Плюс сауна два раза в неделю  . На самом деле, чудеснейшее средство. Тем более, так набрав вес - с 80 до 120  , я зимой, максимум, пятнадцать килограмм набирал, да и то специально, для лучшего набора мышечной массы, а талия, стабильно, всегда держалась в районе 85-88 см.

[Vegas]

Невкусная у тебя еда
Кефир люблю, но пиво не брошу. Жару прекрасно переношу любую. На тренировки одеваю по две кофты обязалово.
Вес сброшу. Я не говорил, что набрал с 80 до 120   за зиму.  Как-бы всегда колеблюсь между 100\120. Мечта это, до 80 добраться

[Derweer]

Vegas,БЛИН, вот смотрю на зал, где ты сидишь и понимаю, что я занимаюсь в такой халупе (понимаю, что наличие большого помещения и кучи лежаков - не главное.)
У нас, например, ничего нет для спины, ни единой стойки. Поэтому, "присяданиям" до свидания.
Есть у наз залы в городе элитные, но там абонемент - от 7000 дневной только. А я вечером могу лишь посещать Обидно.

[Vegas]

Не, у нас тож не супер-пупер   Но есть все, что нужно: от станков до душей. Хозян зала Gediminas Bacevicius, где-то что-то занимал. Не разбираюсь я в этом   Мне с женой, зал ничего не стоит потому и влом ходить, халява сэр.

[segq]

Эээ,  я думал на массу - это на малое количество повторение (максимум 8-12), при как можно большем весе.

Segq
У тебя какая программа, опиши пожалуйста.

Вообще тренировка на массу (согласно теории) - это от 6 до 12 (15) повторений за подход, с нагрузкой от средней до тяжёлой. От 1 до 6 повторений с тяжёлой / очень тяжёлой нагрузкой - это уже тренировка на силу. Так нас обучали. Но опять же важен индивидуальный подход. У меня, например, рост начинается при тренировке с очень тяжёлой нагрузкой, при этом начиная с самого тяжёлого веса и на уменьшение (при этом конечно же особое внимание следует уделять разминке  )

Моя программа тренировок (на данный момент):

День первый
Спина:
Подтягивания с доп. весом
Тяга штанги к поясу стоя
Пулловер с прямой штангой (за неимением тренажёра)
Тяга к поясу на блоке обратным захватом
Бицепс:
Концентрированные сгибания рук с гантелью (сидя / стоя)
Сгибания рук с кривой штангой широким захватом
Сгибания разведённых рук на блоке
Предплечье:
Сгибания запястья за спиной со штангой

День второй
Грудь:
Жим со штангой на горизонтальной скамье
Жим со штангой на наклонной вверх скамье
Жим со штангой на наклонной вниз скамье
Кроссовер на блоке
Дельтовидные:
Жим со штангой на тренажёре смита (за неимением обычного, который намного лучше)
Разведение рук с гантелями сидя
Отведение рук назад на тренажёре
Трицепс:
"Французский" жим
Пушдаун с верёвкой
Разгибание рук в наклоне на блоке

День третий
Бёдра:
Жим ногами
Хак-приседания
Разгибания ног на тренажёре
Становая тяга штанги
Икры:
Поднятие на носок одной ногой на тренажёре
Пресс:
Кранч лёжа на полу

Примечания:
В общем я придерживаюсь следующей схемы: первые 3 (2) упражнения выполняются в 3 подхода:
1й разминочный
2й тяжёлый
3й с весом, легче, чем во 2м (легче он от этого не становится)
В последнем упражнении выполняется всего лишь один подход до отказа!
Исключение составляют ноги
Разминочный подход важен в первом упражнении на каждую группу мышц (иначе можно повредить суставы), я в нём делаю 20-25 повторений с лёгким весом, в последующих можно просто подёргать раз на 6. "Рабочие подходы выполняются на 8-10 раз, учитывая форсированные и негативные повторения.
Отдельный разговор - тренировка ног. Тут в первом упражнении я выполняю 3 подхода, во 2м 2 и в 3м 1 (не считая разминки) После этого становая тяга: 2 тяжёлых рабочих подхода от 2х до 5и повторов.
Предплечия, икры и пресс: 2-3 подхода по 12-20 повторений.

Вроде всё. 

[Vegas]

Ну у меня попроще
 1 день
Степпер 15мин и более
Пресс (скручивание) 100
Икры стоя (в станке) 4х25

Г Приседания со штангой 6х20
L 4-х главая (разгибания) 5х15

Г Гак-машина 4х15
L Жим ногами (в станке) 4х15

Г 2-х главая 4х15
L Римский стул 4х15

Пресс (подъем ног) 3х15

 2 день

Степпер 15мин и более
Пресс (на скамье 45`) 100
Икры сидя 4х25
Подтягивания (к стыду, только в станке )
20
17
15
13
12
10
Тяга в наклоне 4х15
-\\- (но узким хватом, ладони наружу) 3х15
Становая
15
12
10
8
Тяга в блоке 3х15
Разминка с палкой (повороты) 200

 3 день

Степпер 15мин и более
Пресс (скручивание с веревкой) 100
Икры лежа в станке 4х25
Жим лежа
20
15
12
10
8
6
Разводы 0` 25` 45` 3x15
Жим вниз головой 3х15
Пуловер 4х12
Пресс (скручивание) 100
 
 4 день

Степпер 15мин и более
Икры стоя (в станке)
20
17
15  вес нарастает
12
10
Штанга из-за головы
15
12
10  вес нарастает
8
Тяга к подбородку 4х12
Разводы стоя 4х8
-\\- в наклоне 3х12
Шраги 3х15
Пресс (скручивание) 100

5 день

Пресс (скручивание) 50
-\\- (подъем ног) 50
Римский стул 50
Разминка с палкой 100
Бицепс стоя
20
15
15
15
15
12
Жим (узким хватом)
15
15
12  вес нарастает
10
8
Бицепс сидя (Z гриф) 3х15
Французский жим 4х10
Бицепс на скамье 45` 3х15
Трицепс стоя (в станке) 4х15

Веса небольшие, я не враг своему здоровью

[segq]

Vegas, ну ты даёшь! перетренировки не боишься? 
На степпер советую становиться после тренировки, толку будет больше, и пресс достаточно качать один, максимум два раза в неделю.

[Vegas]

Нет, не боюсь
Раньше, перед трешей еще и кроссовал по 5-10 км.
Степпер после? Интересно, попробую. Пресс реже? Почему?

[segq]

Пресс - это такая же мышца как и все остальные, больше повторений - да, до 25 за подход. К тому же локальное сжигание жира - большое заблуждение, т. е. сколько пресс не качай, жир от этого там не исчезнет, если его убирать, то на всём теле.
Почему степпер после? Если с него начинаешь, у тебя расходуются углеводы в мышцах, которые нужны тебе для силовой тренировки. К тому же нужно битый час ходить на степпере, чтобы начал сжигаться жир.

[Henty]

segq,
Я смотрю ты спец в этом деле.
Не мог бы подкинуть нормальную программу для новичка?

Просто я 4 месяца отходил до Нового Года, потом получилось так, что забил.
Программы толком не было, делал стандартые упражнения. В основном учился технике выполнения.

Вот хочу теперь снова начать посещать зал, ток хочу норм программу. Не мог бы посоветовать какую-нибудь?

[segq]

Henty, спортом раньше занимался? Какие преследуешь цели? Были ли раньше травмы спины / суставов? Если да, как давно и какие?
Скажешь составлю. 

[Mortal Hero]

Аж стыдно стало...  


Хожу в тренажерный зал по блату, зал отличный, но в последнее время, можно сказать что не хожу. Запутался просто с питанием, как надо правильно есть, чтобы были лучше результаты, и собственно иногда просто не получается в него ходит. Хотя с понедельника уже буду ходить стабильно.

Может посоветуете с питанием что нибудь, для начинающего, скажем так?

[segq]

Назвался груздем, выкладывай фоты

Вот первая, встал конечно косо, фотал сам себя.

[Derweer]

Попробую вечером выложить свою программу тренировок. Сразу скажу, что составлена она оптимально для тех железок, что есть у нас в зале А их то, как раз, очень немного. Но штанга горизонтальная/наклонная есть, гантели есть, турник, станок для широчайших спины и трицепсов есть. Так же есть штанга для французского жима.
За два месяца занятий получил хороший результат. Например, при начальном жиме 70кг. на один раз, я дошел до 80-85 кг рабочего веса.
Сейчас некоторые проблемы с финансами, поэтому - 2 недели планирую бегать по утрам и заниматься на турнике и брусьях. Через 2 недели вернусь в зал обязательно, так как без этого уже не могу. Начинает всего ломить Косточки просят своего
==
Послушал тут разговоры и понял, нужно обращаться к segq, если ты не против.
Вегас на степе, а я вот каждую тренировку начинаю с 10 минутной беготни на дорожке - я так понял, это лучше тоже отложить? 10 минут это же не так много, зато позволяет хорошенько пропотеть и размяться? Я прав?

[Vegas]

Derweer
Прав. Разминка нужна как до тренировки, так и во время нее (особенно после больших весов).
Салко начинает начинает жечся после 15 мин. на степпере (хотя, эт больше кардио тренировка).
За два месяца... Дело в том, что первые 3 месяца, что-бы ты ни делал, как-бы ты ни делал, все будет расти Так уж есть.

[Derweer]

Vegas,а дальше? После 2-3 х месяцев, что делать? Дело в том, что давно занимаюсь этим, но всегда не больше, чем любитель.
Ах, да. Слышал, что существует 3 типа строения тела или как там это называется? Я вот отношусь к тому, у кого небольшая кость, но я быстро набираю форму, когда начинаю заниматься, зато еще быстрее ее теряю, если прекращаю занятия.
Ты, как я понимаю тип, который сам по себе всегда крупный? Угадал?

[Henty]

Henty, спортом раньше занимался? Какие преследуешь цели? Были ли раньше травмы спины / суставов? Если да, как давно и какие?
Скажешь составлю.

1) Не занимался. В счёт ток несколько месяцев в зале.
2) Цели - просто мышцу подкачать. Как бы лишним весом не страдаю (65 кг), и фигура норм. Просто для развития.
3) Была травма стопы, прошлым летом. Но она мне не мешает.

[Vegas]

Vegas,а дальше? После 2-3 х месяцев, что делать? Дело в том, что давно занимаюсь этим, но всегда не больше, чем любитель.
Ах, да. Слышал, что существует 3 типа строения тела или как там это называется? Я вот отношусь к тому, у кого небольшая кость, но я быстро набираю форму, когда начинаю заниматься, зато еще быстрее ее теряю, если прекращаю занятия.
Ты, как я понимаю тип, который сам по себе всегда крупный? Угадал?

После ищем систему, которая тебя и дальше будет "пробивать"( хотя все равно привыкнешь к ней   и снова придется искать).
Не относишься  
Деление на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа чисто условные, на "глазок".
Вот, допустим, сейчас я эндоморф (жирный кабан, который использует КАЖДУЮ калорию прозапас, мля), но скоро стану мезоморфом (на пол-годика   ). А вот эктоморф мне не светит от рождения (дохлый хлюпик, с тонкими мышцами и плечиками, шучу ).
А вообще, у каждого СВОЙ ЕДИНСТВЕННЫЙ тип, но для простоты их поделили на 3 приблизительно похожих

[segq]

Henty, значит так, программа на 6 месяцев (макроцикл), состоит из 3х частей по 2 месяца (мезоцикл).
Первый мезоцикл: тренировки 2 раза в неделю, на каждой тренировке делаешь три упражнения: приседания со штангой, становая тяга и классический жим лёжа. 1 разминочный и 3 рабочих подхода (на повышение) за тренировку, 8-12 повторений (никаких форсированных или негативных).
Второй мезоцикл: 2 раза в неделю.
Первая тренировка:
Приседания со штангой
Разгибание ног на станке
Жим лёжа со штангой
Отжимания на брусьях
Жим на птенажёре для дельтовидных мышц (лучше) или машине смита перед собой (хуже)
разведение рук с гантелями сидя
Вторая тренировка:
Становая тяга
Подтягивания
Тяга к поясу на блоке
Шраги со штангой
Кранч на полу
На бицепс и трицепс пока забить 
Счема та же, что и в первом мезоцикле, паузы между подходами 2-3 минуты.
Третий мезоцикл: 3 раза в неделю!
Первая тренировка:
Бёдра:
Жим ногами
Выпрямление ног на станке
Сгибание ног на станке
Икры:
Подъём на носки на тренажёре (стоя, не сидя!!!)
Пресс:
Обратный кранч на полу
Вторая тренировка:
Грудь:
Жим на наклонной скамье со штангой
Жим на горизонтальной скамье с гантелями
Дельтовидные:
Жим штанги стоя
Разведения с гантелями сидя
Трицепс:
Пушдаун с прямий или "согнутой" ручкой
Третья тренировка:
Спина:
Становая тяга (можно выполнять на 6-8 раз)
Подтягивания га голову
Тяга штанги в наклоне к поясу
Трапецевидная:
Шраги со штангой
Бицепс:
Сгибание рук с кривой штангой стоя
Схема всё та же 
Если хочешь набрать вес, то нужно экономить энергию, т- е- больше есть и не увлекаться бегом и т. п.

Если что, спрашивайте, у меня скоро экзамен с соответствующей тематикой, попрактикуюсь. )))))

[Derweer]

Vegas,Спасибо большое. Именно это я и имел ввиду

[Mortal Hero]

segq, есть как раз вопрос с питанием. Как я понял, чтобы набрать вес, надо побольше есть и меньше давать нагрузку на его сброс, дабы всё переросло в мышечную массу... А вот что желательно есть? Какие продукты?

[Henty]

Mortal Hero,
мне говорили что это пища, где побольше белков и углеводов, то есть мясо, мучные изделия, молочные продукты. Я прав? 

[Vegas]

Henty, нет
Mortal Hero хочет набрать так называемую "сухую массу", а не "вес" Это я набрал "вес" (и жир в том числе). И есть надо продукты с низким содержанием жиров (бо, жир наберется сам ). Углеводы- хлеб, крупы, макароны, картофель (а самое крутое, это рис). Чистым углеводом является сахар (если угодно пожирнеть). А что есть конкретно? Без понятия, не заморачивался. Все сносит диета и спорт